Osteoporosi: 9 cose che devi sapere per prevenirla

L’osteoporosi è una malattia dell’apparato scheletrico, modifica la struttura delle ossa, che diventano porose, instabili e corrono il rischio di rompersi facilmente se sottoposte a carichi limitati o perfino senza alcuna ragione apparente. L’steoporosi indica una condizione di maggiore fragilità ossea.

Abbiamo individuato 9 passi che stimolano il metabolismo osseo per mantenere o perfino accrescere la densità ossea.

Mangiare cibi ricchi di calcio per prevenire l’osteoporosi

Il calcio è la componente minerale principale delle ossa e ne determina la robustezza e resistenza agli urti. Proprio per questo è necessario mangiare con regolarità i cibi che lo contengono. I latticini sono gli alimenti che ne contengono una concentrazione maggiore.

Ma se non vuoi o non puoi mangiare i latticini, non farti scoraggiare. Esistono infatti tanti altri alimenti con un buon contenuto di calcio.

cibi ricchi di calcio per prevenire osteoporosi

A partire dalle verdure a foglia larga. Giusto per citare due esempi il cavolo verde ne contiene 60 milligrammi, gli spinaci crudi arrivano invece a 78. Anche la frutta secca come mandorle, noci, pistacchi hanno un buon contenuto di calcio. Va ricordato che la frutta secca ha anche un alto contenuto calorico e va quindi consumata con moderazione.

Per prevenire e contrastare l’osteoporosi si possono consumare anche diversi pesci che hanno un buon contenuto di calcio. Stiamo parlando di: alici, salmone in scatola, polpi, calamari e gamberi.

Anche i legumi sono ricchi di calcio. Ad esempio 100 g di semi di soia cotti senza sale contengono ben 102 mg di calcio. Ma anche ceci, fagioli bianchi e lenticchie apportano una buona dose di calcio.

Sai qual è un altro alimento ricco di calcio? L’acqua, al supermercato si trovano marche che contengono anche più di 200 milligrammi per litro.

Alimenti sconsigliati per la cura dell’osteoporosi

Abbiamo visto gli alimenti che è bene consumare perché contengono una buona fonte di calcio, vediamo ora quelli che è bene limitare per evitare eccessive perdite di calcio.

La carne rossa contiene molto fosforo che accelera la diminuzione di calcio e magnesio nelle ossa. Ciò non vuol dire che bisogna necessariamente evitare di mangiare carne rossa ma è bene alternala ad altre fonti di proteine come pesce, uova, legumi e formaggi. Consumare troppe proteine animali specie induce la perdita di minerali attraverso l’urina e contribuisce a rendere lo scheletro più debole.

Ridurre l'uso del sale aiuta a diminuire il rischio di osteoporosi

Un’altra cosa da evitare è l’eccesso di sodio. Non va posta attenzione solo ai cibi salati ma anche ai salumi e agli insaccati, al dado per il brodo, ai prodotti in salamoia e agli snack industriali. Un eccesso di sodio comporta un innalzamento della pressione sanguigna e il consecutivo rischio di perdita di quantità maggiori di calcio tramite l’urina. Per tenere sotto controllo l’apporto di sodio si possono usare Sali da cucina iposodici.

I fabbisogni di calcio cambiano in base all’età

Il fabbisogno di calcio varia a seconda dell’età. Ci sono alcuni periodi in cui si necessita di un apporto maggiore come nell’infanzia, nell’adolescenza in gravidanza, durante l’allattamento, in menopausa e nella terza età. Va detto che l’osteoporosi colpisce soprattutto le donne dopo la menopausa perché la diminuzione degli estrogeni riduce la fissazione del calcio alle ossa. Le ossa diventano man mano più fragili, meno elastiche e più esposte ai traumi.

il fabbisogno di calcio cambia in base all'età

Il fabbisogno giornaliero di calcio varia in base all’età della persona: in media, bisognerebbe assumerne almeno 800 milligrammi al giorno, 1200 gli adolescenti in fase di sviluppo e 1500 le donne oltre i 50 anni.

Proprio per questo è un bene mangiare cibi ricchi di calcio ad ogni pasto per favorirne l’assorbimento. Se non si riescono a raggiungere i livelli sufficienti di calcio in commercio si trovano integratori e alimenti arricchiti di calcio.

Mantenere il giusto peso forma

Il peso è un elemento fondamentale per lo sviluppo e il mantenimento della massa ossea, proprio per questo è molto importante mantenere il corretto peso forma.

Le persone con un BMI inferiore a 19 sono più esposte al rischio di soffrire d’osteoporosi perché il loro apparato osseo è indebolito. Ma va detto che anche le persone in sovrappeso corrono un rischio maggiore rispetto alle persone in peso forma. Il peso in eccesso è molto nocivo per la salute dell’osso perché nella maggior parte dei casi è dovuto alla sedentarietà che fa diminuire la disponibilità di vitamina D, che viene assorbita dal tessuto adiposo.

Limitare l’alcol

L’alcol ha molteplici effetti negativi sull’osso: inibisce le cellule che producono nuovo osso (osteoblasti) e stimola le cellule incaricate alla distruzione del tessuto osseo vecchio (osteoclasti). Riduce inoltre l’assorbimento del calcio a livello intestinale e riduce la produzione di testosterone ed estrogeni che inducono la produzione dell’osso.

Coloro che assumono più di 24 g di alcol al giorno hanno una probabilità del 40% maggiore di incorrere in una frattura legata all’osteoporosi rispetto a coloro che non consumano alcol o lo bevono con moderazione.

Il fumo aumenta il rischio di osteoporosi

Il fumo costituisce un fattore di rischio per molteplici malattie, comprese quelle dell’apparato scheletrico. Il tabacco interferisce infatti negativamente con il metabolismo osseo.

I fumatori e gli ex fumatori sono maggiormente esposti a una qualsiasi frattura rispetto ai non fumatori. Il fumo aumenta fino a 1,8 volte il rischio di fratture al femore.

Limitare l’assunzione di caffeina

la caffeina riduce l'assunzione di calcio e aumenta il rischio osteoporosi

Il caffè è noto per la sua connessione a malattie cardiovascolari e problemi di ipertensione. Una nuova ricerca ha dimostrato che la caffeina è pericolosa per le persone anziane perché contribuisce a far diminuire la densità ossea e porta quindi all’osteoporosi.

Nelle donne, soprattutto dopo la menopausa, l’osteoporosi rappresenta un problema e la caffeina può contribuire a renderlo ancora più grave.

L’attività fisica aiuta a prevenire l’osteoporosi

Le ossa, così come i muscoli, si rafforzano con l’esercizio fisico. Le sollecitazioni meccaniche che derivano dal movimento in giovane età stimolano l’accrescimento osseo e il fissaggio dei minerali nello scheletro; in seguito contribuiscono ai processi di modellamento osseo.

Camminare mezz’ora o più di passeggiata a passo sostenuto, almeno 5 giorni la settimana, è tutta salute per l’osso.

Esposizione al sole e vitamina D

l'esposizione al sole aumenta la vitamina D

Per assorbire il calcio contenuto nei pasti è fondamentale abbinarlo alla vitamina D. È consigliato rimanere all’aperto per circa un’ora al giorno, con viso, braccia e mani scoperte. I raggi solari servono all’organismo per produrre vitamina D che favorisce l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo.

Solo una piccola parte di vitamina D viene ricavata dagli alimenti per cui esporsi al sole è fondamentale

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